ეს 7 ვიტამინი უნდა მიიღოთ 40 წლის შემდეგ! ძალიან მნიშვნელოვანია!
ალბათ თქვენი სხეული აღარ მუშაობს ისე, როგორც 20 წლის ასაკში. კუნთების მასა იწყებს გაუარესებას, უფრო სავარაუდოა, რომ წონაში მოიმატოთ, მენოპაუზა შეიძლება მალე დაგეწყოტ და ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი, იზრდება, რაც ნიშნავს, რომ დროა დაიწყეთ ცხოვრების წესის შეცვლაზე ფიქრი.
ერთ-ერთი გამოსავალი არის ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების საკმარისი მიღება, რაც შესაძლებელია ჯანსაღი დიეტის საშუალებით, ხოლო საკვების წყაროები ჩვეულებრივ (მაგრამ არა ყოველთვის) უკეთესია ვიდრე დანამატები, რადგან ისინი უკეთესად შეიწოვება.
აქ არის იმ ვიტამინების ჩამონათვალი, რომელიც აუცილებლად უნდა მიიღოთ 40 წლის შემდეგ
ვიტამინი B12
როგორც კი გახდებით 40 წლის (და რა თქმა უნდა 50 წლის შემდეგ), ვიტამინი B12 თქვენს თაროზე უნდა იყოს. ეს მნიშვნელოვანია სისხლისა და ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
საკვები, რომელიც შეიცავს ამ ვიტამინს არის ხორცი და ცხოველური პროდუქტები, მათ შორის ქათამი, თევზი, რძის პროდუქტები და კვერცხი. B12 უფრო ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის ასაკთან ერთად, ჩვეულებრივ იწყება დაახლოებით 50 წლიდან, რადგან სწორედ ამ დროს მცირდება კუჭის მჟავის დონე.
ნებისმიერ დროს 40 წლის შემდეგ და 50 წლამდე არის კარგი დრო, რომ დაიწყოთ B12-ის მიღება დანამატებიდან ან მულტივიტამინისგან. მიზანი არის 2,4 მგ დღეში (ამჟამად რეკომენდებული დიეტური შემწეობა). რადგან ის წყალში ხსნადი ვიტამინია.
კალციუმი
59 კვლევის უახლესმა ანალიზმა, რომელიც შექმნილია მოტეხილობების პრევენციაში 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებში და ქალებში, აჩვენა, რომ კალციუმის მოხმარების გაზრდა – საკვებიდან ან დანამატებიდან – ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მნიშვნელოვანი იყოს მოტეხილობის რისკის შემცირებაში. და სხვა კვლევები აკავშირებს კალციუმის დანამატებს გულის შეტევის, ინსულტის და გულის სიკვდილის გაზრდილ რისკს პოსტმენოპაუზის ქალებში.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ძვლები შთანთქავს საჭირო კალციუმის უმეტეს ნაწილს, საკვები ნივთიერებები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში მოგვიანებით ცხოვრებაში. ნუტრიენტი აუცილებელია სხეულის სხვა ძირითადი ფუნქციებისთვის, როგორიცაა კუნთების შეკუმშვა და გულის ფუნქცია, ისევე როგორც სხვა ბიოქიმიური რეაქციები. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენი რაციონიდან, თქვენი სხეული იპარავს კალციუმს (და ასუსტებს) თქვენს ძვლებს.
დასკვნა ის არის, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი კალციუმი 40 ან მეტი წლის ასაკში, მაგრამ ეს უკანასკნელი შედეგები გვეუბნება, რომ არ გჭირდებათ გადაჭარბება, რადგან მეტი კალციუმი სულაც არ ნიშნავს მეტ სარგებელს და შესაძლოა საზიანო იყოს გულის ჯანმრთელობისთვის. 40-დან 50 წლამდე ქალების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს საჭირო კალციუმი – 1000 მგ დღეში და 1200 მგ 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, თუ ისინი მიირთმევენ დაბალანსებულ დიეტას კალციუმით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა რძის პროდუქტები, ბროკოლი, ნუში, და ისპანახი.
D ვიტამინი
D ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია დიაბეტთან, გულის დაავადებებთან და გაფანტულ სკლეროზთან. გარდა ამისა, D საჭიროა ორგანიზმში კალციუმის შეწოვისთვის.
დიეტური წყაროებია თევზი და გამაგრებული რძის პროდუქტები, მარცვლეული, მაგრამ D ვიტამინს, რომელსაც მიიღებთ საკვებიდან, ზოგადად ცუდად შეიწოვება. მზე D ვიტამინის საუკეთესო წყაროა.
მაგნიუმი
მაგნიუმის მთავარი ფუნქციაა არტერიული წნევის რეგულირებაში დახმარება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 40 წლის ქალებისთვის, რომლებიც უკვე მგრძნობიარეა მაღალი წნევის მიმართ ნორმალური დაბერების გამო. მაგნიუმის დეფიციტი დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან, დიაბეტთან და ანთებასთან, დასძენს კირკპატრიკი. გარდა ამისა, ის ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების, ნერვების და გულის მუშაობაში, ასევე სისხლში გლუკოზის კონტროლში.
კალიუმი
კალიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არტერიული წნევის კონტროლში, ასაკის მიუხედავად. პოსტმენოპაუზურ ქალებში კვლევები აკავშირებს დიეტური კალიუმის მიღებას ინსულტის შემცირებულ რისკთან, თუმცა “მაღალი” მიღება ითვლება დაახლოებით 3.1 გ, რაც ჯერ კიდევ დაბალია რეკომენდებული 4.7 გ დღეში. და სარგებელი დაფიქსირდა მათში, ვინც იღებდა სულ მცირე 2 გრამს დღეში.
კალიუმის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება დააზიანოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი და გული და გამოიწვიოს პოტენციურად სიცოცხლისთვის საშიში გულის არითმიები. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს საჭირო კალიუმი მრავალფეროვანი, ჯანსაღი დიეტის მიღებით, რომელიც მოიცავს ბანანს, ტკბილ კარტოფილს, ხაჭოს, ლობიოს და ოსპს.
ომეგა -3
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები მაინც იმსახურებენ ადგილს ამ სიაში მათი ჯანმრთელობის მრავალი სარგებლობის გამო, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ისინი ხელს უწყობენ დაბერების დროს გამოწვეული ზოგიერთი უარყოფითი ცვლილების წინააღმდეგ ბრძოლას. მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გაზრდილი რისკი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ხელს უწყობს არტერიული წნევის და LDL (“ცუდი”) ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეხსიერების შენარჩუნებასა და დაბნეულობაში.
სინამდვილეში, ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც სისხლში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების უფრო მაღალი დონე აქვთ, უკეთესად ასრულებდნენ მეხსიერების, მოქმედების და აბსტრაქტული აზროვნების ტესტებს დაბალი დონის მქონე ადამიანებთან შედარებით, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები თამაშობენ უმთავრეს როლს.
შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა -3 ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა თევზი, ნიგოზი, სელის თესლი და ფოთლოვანი ბოსტნეული, დანამატის მიღება კარგი გზაა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელი ხართ, 500 მგ-დან 1000 მგ-მდე, თუ გაქვთ გულის დაავადება და 2000-დან 4000 მგ-მდე, თუ გაქვთ მაღალი ტრიგლიცერიდები. აუცილებლად ჰკითხეთ ექიმს სწორი დოზის შესახებ, თუ იღებთ ანტიკოაგულანტებს, რომლებსაც შეიძლება სერიოზული გვერდითი მოვლენები მოჰყვეს.
პრობიოტიკები
პრობიოტიკები ტექნიკურად არ არის ვიტამინები ან მინერალები, მაგრამ ისინი მნიშვნელოვანია 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. მტკიცებულებების დაყენება ვარაუდობს, რომ პრობიოტიკები თამაშობენ როლს ჯანსაღი წონის დაკლებაში, და თუნდაც გულის დაავადების, დიაბეტის და ინსულტის რისკის შემცირებაში – ეს ყველაფერი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაახლოებით 40 წლის ასაკში, როდესაც კუნთების მასა იწყებს კლებას, რაც მას ხდის. მსუბუქია და ვითარდება ინსულინის წინააღმდეგობა.
და მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ პრობიოტიკები ზოგიერთ რძის და ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტებში, პროდუქტები ჩვეულებრივ არ შეიცავს იმდენ შტამს, როგორც დანამატს, და თითოეულ შტამს აქვს საკუთარი სარგებელი, ზოგი ხელს უწყობს წონის კონტროლს, ზოგი კი დიარეის თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, პრობიოტიკები ნამდვილად ცოცხალი და აქტიური კულტურებია, მათ ვერ მიიღებთ მოხარშული ან გაცხელებული საკვებიდან.
