გაიმაგრე მუცლის კუნთები! ეს 5-წუთიანი ეფექტური ვარჯიში ამაში დაგეხმარებათ!


მუცლის კუნთების გამაგრება ყველა ადამიანისთვის საჭიროა, რადგან ეს კუნთები უზრუნველყოფენ ხერხემლის სწორ მდგომარეობას და ორგანოების მაქისმალურ დაცვას. ჩვენ გთავაზობთ ამ კუნთების შესაბამის ეფექტურ ვარჯიშებს, დაუთმეთ ცოტაოდენი დრო ამ აქტივობებს და გაიუმჯობესეთ მდგომარეობა!

თვითშემოწმება კუნთების გამაგრებამდე

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, აუცილებელია შეამოწმოთ რა მდგომარეობაშია თქვენი კუნთები.

1. დაწექით მუცლით ქვემოთ, ხელები და ფეხები ერთდროულად აწიეთ ჰაერში
2. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაამაგრეთ ზურგი და აწიეთ მკერდი.
3. ასეთ მდგომარეობაში უნდა გაჩერდეთ 1 წუთის განმავლობაში. თუ გაგიჭირდებათ, ეს იმას ნოშნავს, რომ თქვენი კუნთები სერიოზულ ვარჯიშს საჭიროებენ.

5-წუთიანი სისტემა:

ამ სისტემას მიულერის სისტემა ეწოდება. ის შედგება 60 სუნთქვითი ვარჯიშისგან, რომელიც 10 ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად სრულდება. 1 ვარჯიში=6 სუნთქვას.

ვარჯიშები:

ვარჯიში #1

ხელები წელზე, ფეხები განზე.
ნელა აწიეთ ფეხი მაქსიმალურ სიმაღლეზე, პარალელურად ხელები გიდევთ წელზე და ზურგი გაქვთ გასწორებული. ფეხის აწევას აკეთებთ წინ, გვერდით და უკან მიმართულებით, მორიგეობით ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა მხარეზე. ფეხის აწევის დროს ჩაისუნთქავთ, ხოლო ჩამოწევის დროს ამოისუნთქავთ.

ვარჯიში #2


ფეხები პატარა ნაბიჯის სიგანეზე.
ჩასუნთქვისას მაქისმალურად გადაიხარეთ უკან, ამოსუნთქვისას კი პირიქით გადმიხარეთ ზინ. ეცადეთ არ მოხაროთ ფეხები.

ვარჯიში #3

შეტყუპებული ფეხები
გასწორდით, ფეხის ქუსლები მიადგით ერთმანეთს. ჩასუნთქვის დრო ს აწიეთ ხელი და გადაიტანეთ თავის ზემოთ საპირისპირო ხელისკენ. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ხელი. გაიმეორეთ მეორე ხელზეც.

ვარჯიში# 4

მაქსიმალურად დიდი ნაბიჯი
ხელები გაქვთ მოდუნებულ მდგომარეობაში, შეაბრუნეთ წელის ზედა ნაწილი ჯერ მარჯვნივ შემდეგ მარცხნივ, ისე რომ მოდუნებული ხელები მოძრაობდნენ.

ვარჯიში #5


ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები დაშვებული

გაწიეთ ხელები წინ ჰორიზონტალურად და გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, რომ ხელების მდგომარეობა არ შეიცვალოს. აკონტროლეთ სუნქთვის პროცესი.

ვარჯიში # 6

ტერფები ერთმანეთის გვერდით, პარალელურად

ხელები წელზე, გასწორდით ბეჭებში, იყურეთ პირდაპირ. გაწიეთ მარჯვენა ფეხი მოუხრელად ჯერ უკან, შემდეგ კი საწყის მდგომარეობაში დააბრუნეთ.

ვარჯიში #7


ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე

დაიდეთ ხელები წელზე, გასწორდით და წელს ზემოთ ნაწილი გადახარეთ ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ისუნთქეთ თანაბრად.

ვარჯიში #8

შეკრული მუშტები, ტერფები შეტყუპებული

მოხარეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი და აწიეთ ზემოთ, პარალელურად დაჭიმეთ მარცხენა ხელი ქვედა მიმართულებით, გაიმეორეთ მეორე ხელზეც.

ვარჯიში # 9


დისტანცია ფეხებს შორის

ხელები დაილაგეთ წელზე და მკერდი შეაბრუნეთ ჯერ მარჯვივ, შემდეგ მარცხნივ (სწრაფად) ისე რომ თავი არ გაამოძრაოთ.

ვარჯიში #10

ხელები დაშვებულია ქვემოთ

დადექით ვერტიკალურად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და აწიეთ მუცლის მიმართულებით ისე, რომ არ გაამოძრაოთ ზურგი, დაუშვით ფეხი, ხელები დაიდეთ წელზე და იგივენაირი მოძრაობა საპირისპირო მოხრით გაიმეორეთ ზურგისკენ.

ასევე დაგაინტერესებთ: 6 ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ საჭმლის მონელებასა და მუცლის გათხელებაში!